సైనికులు , పోలీసులు ప్రతి రోజూ కవాతు చేస్తారు . సైనికుల్లో ఎవరికైనా పొట్ట ,బొజ్జ రావడము చూడము కాని కొంతమంది లేకా పోలీసులందరికీ బొజ్జ కనబడుతూ ఉంటుంది. కారణము వారి శిక్షణ , ఆహార నియమావళి , క్రమబద్ధమైన వ్యాయామము .
పొట్ట లో కొవ్వు ఎందుకొస్తుంది?
వయసు పెరుగుతున్న కొద్దీ జీవక్రియలు మందగిస్తుంటాయి. దీంతో శరీరంలో కొవ్వు మోతాదూ నెమ్మదిగా పెరుగుతూ వస్తుంది. పురుషుల్లో కన్నా స్త్రీలల్లోనే ఇది ఎక్కువ. మెనోపాజ్‌ అనంతరం చేతులు, కాళ్లు, తొడల వద్ద కొవ్వు తగ్గిపోతూ పొట్ట దగ్గర పేరుకుపోవటం ప్రారంభిస్తుంది. కడుపుని పట్టుకున్నప్పుడు చర్మం కింద చేతికి తగిలే కొవ్వు కన్నా.. లోపల అవయవాల చుట్టూ పేరుకునే కొవ్వు ఇంకా ప్రమాదకరం. ఇది వంశ పారంపర్యంగానూ రావొచ్చు. ముట్లుడిగిన తర్వాత కలిగే హార్మోన్ల మార్పు కూడా దీనికి దోహదం చేస్తుంది. బరువు పెరగకుండా బొజ్జ పెరుగుతున్నా ప్రమాదకరమే.
పొట్ట కొలుచుకుంటే సరి
ఎత్తు బరువుల నిష్పత్తిని (బీఎంఐ) బట్టి అధిక బరువును గుర్తించొచ్చు గానీ దీంతో శరీరంలో కొవ్వు శాతాన్ని తెలుసుకోలేం. నడుం చుట్టుకొలత ద్వారా పొట్ట భాగంలో కొవ్వు ప్రమాదకర స్థాయికి చేరుకున్న విషయాన్ని పసిగట్టొచ్చు. దీన్ని ఎలా చూడాలో తెలుసా?
- * ముందు బొడ్డు భాగంలో కడుపు చుట్టూ టేపుని చుట్టండి.
- * శ్వాస మామూలుగా తీసుకోండి. కడుపుని లోపలికి పీల్చొద్దు.
- * చర్మం నొక్కుకుపోయేలా టేపుని మరీ బిగుతుగా కూడా బిగించరాదు.
- * నడుం చుట్టు కొలత 35 అంగుళాలుంటే అదుపులోనే ఉన్నట్టు.
- * 35 అంగుళాలకు మించితే అనారోగ్యకర కొవ్వు పేరుకుందనే అర్థం.
కొన్ని రకాల వ్యాయామాలు, ఆహారంలో మార్పులతో పొట్టను తగ్గించుకోవచ్చు.
1. వ్యాయామం: బొజ్జను తగ్గించుకోవటానికి రోజూ వ్యాయామం చేయటం అన్నింటికన్నా ఉత్తమమైన మార్గం. దీంతో బరువుతో పాటే పొట్ట కూడా తగ్గుతూ వస్తుంది. బరువులు ఎత్తే వ్యాయామాలూ పొట్ట తగ్గటానికి ఉపయోగపడతాయని కొన్ని అధ్యయనాల్లో తేలింది. అయితే ఎంతసేపు, ఏయే రకాల వ్యాయామాలు చేయాలన్నది వారి శారీరక శ్రమ, పనులను బట్టి ఆధారపడి ఉంటుంది. ఎవరికేది అవసరమో వైద్యుల సలహా మేరకు నిర్ణయించుకోవాలి.
2. ఆహారం: ఆహార పదార్థాలు కొనేటప్పుడు సంతృప్త కొవ్వులకు బదులు పాలీ అసంతృప్త కొవ్వులు ఉండేవి ఎంచుకోవాలి. మామూలు పిండి పదార్థాలు గల పాలిష్‌ పట్టిన బియ్యం, గోధుమలు, బ్రెడ్‌, శుద్ధిచేసిన పాస్తాలకు బదులు సంక్లిష్ట పిండి పదార్థాలు ఉండే పండ్లు, కూరగాయలు ఎక్కువగా తీసుకోవాలి. తక్కువ తినటంతో పాటు కేలరీలనూ తక్కువగా తీసుకుంటే బరువు తగ్గుతారు.
పొట్తను (కొవ్వును) తగ్గించే కొన్ని ఆహారపదార్ధాలు :
- గుడ్డులోని తెల్లసొన ,
- అన్ని రకాల పండ్లు ,
- పచ్చిగా తినగలిగే కాయకూరలు ,
- ఆవిరిమీద ఉడికే కాయకూరలు ,
- యాపిల్ పండ్లు ,
- కాల్సియం ఎక్కువగా ఉండే పాలు , పెరుగు , మజ్జిక , రాగులు.
4. హర్మోన్‌ చికిత్స: అరుదుగా కొందరికి మెనోపాజ్‌ అనంతరం హార్మోన్‌ రిప్లేస్‌మెంట్‌ చికిత్స (హెచ్‌ఆర్‌టీ) తీసుకోవటం కూడా ఉపయోగపడుతుంది.
అనర్థాలు--బొజ్జ మూలంగా రకరకాల జబ్బులు దాడి చేసే ప్రమాదముంది. అవి:
- గుండె జబ్బులు
- రొమ్ము క్యాన్సర్‌
- మధుమేహం
- జీవక్రియల అస్తవ్యస్తం
- పిత్తాశయ సమస్యలు
- అధిక రక్తపోటు
- పెద్దపేగు క్యాన్సర్‌
బొజ్జ తగ్గించుకునే కొన్ని చిట్కాలు :
అల్పా హారము తప్పనిసరి : ప్రతి రోజూ ఉదయము అల్పాహారము తీసుకోవడము తప్పనిసరి . ఉదయము ఎమీ తినకపోవడమంటే ఎవరికి వారు శిక్ష విధించుకోవడమే. ఉదయము నిండి సాయంత్రమువరకూ చేసే పనులన్నింటికీ తగిన శక్తినిచ్చేది . . . ఆ అల్పాహారమే . అల్పాహారమువలన శరీరము బరువు , ఆకృతి అదుపులో ఉంటాయి .
ఉప్పు తగ్గించాలి : ఎవరైతే తక్కువ ఉప్పు తింటారొ వారు లవెక్కరు . ఉప్పుకు శరీరములో నీటిని , కొవ్వును నిలవా చేసే గుణము ఉన్నది . ఫలితము వా బరువు పెరుగుతారు .చలాకీతనము తగ్గుతుంది. అందుకే రోజుకు 6 గ్రాములకు మించి ఉప్పు వాడకుండా ఉంటే పొట్ట తగ్గుతుంది.
మూడు పూట్లా తినండి : బరువు తగ్గాలి అనగానే ఆహారము తీసుకోవడము మానేస్తారు. ఇటు వంటి డైటింగ్ ప్రమాదకరము . లావు తగ్గాలన్నా , పొట్ట కరగాలన్నా మూడు పూటలా ఆహారము తీసుకోవాలి . ఆ తినే ఆహారము విషయము లో జాగ్రత్తపడాలి . శరీరానికి అవసరమైన పోషక పదార్ధాలు సమపాళ్ళలో లభించేలా ఆహారము తీసుకోవాలి. పరిమితమైన ఆహారము తీసుకోవాలి.
నడక అవసరము : నదక సహజ వ్యాయామము . ఇతర వ్యాయామాలు చేసేవారు కూడా నడాల్సిందే . 1.5 కిలోమీటర్లు పావుగంట కాలము లో వేగము గా నడిచేవిధముగా సాధనచేయాలి . రోజుకు సుమారు 3 కి.మీ నడిస్తే మంచిది.
ఎత్తుపల్లాల్లో పరుగు : కాళ్ళకు బలాన్నిస్తుంది పరుగు . కొవ్వును బాగా కరిగిస్తుంది. ఎత్తు పల్లాలో కొండలమీదికి నడక , పరుగు , ఎక్కి దిగ గలిగితే పాదము నేలమీద తాకే సమయము బాగా తగ్గుతుంది. ఫ్యాట్ కరిగేందుకు దోహదపడుతుంది . గుండెజబ్బులున్నవారు కొండలెక్కడము మంచిది కాదు .
వేపుళ్ళు వద్దు : రుచికి బాగుంటాయని ఎక్కువమంది వేపుడు కూరలు తింటారు .. కాని ఆరోగ్యరీత్యా వేపుడు కూరలు మంచివి కావు . ఉడికించిన కూరలు తింటేనే శరీరరూపము మెరుగ్గా ఉంటుంది. కాబట్టి కూర లన్నింటినీ సగం మేర ఉడికించి తర్వాత కొంద్దిగా వేయించి తినడం ద్వారా రుచి, ఆరోగ్యము రెండూ లభిస్తాయి.
సాయంకాల సమయ ఆహారము : సాయంకాలము లో ఏదో ఒకటి తినాలి . ఆకలి తో ఉండకూడదు . ఎండిన పళ్ళు, కొవ్వులేని ఆహారపదార్ధములు, తాజా పండ్లు తినాలి. నూనెలో ముంచి తేలిన చిప్స్ , నూడిల్స్ , కురుకురేల వంటివి అస్సలు తినకూడదు .
నీరు బాగా త్రాగాలి : నీరు మన దాహానికి తగ్గట్టుగా తాగుతూ ఉండాలి . నీరు తాగడము వలన ఆహారము తీసుకోవడము తగ్గుతుంది. జీవ పక్రియ మెరుగవుతుంది. నీరు శరీరానికి అవసము . తగినంత ఉంటే ఆలోచనలు స్పస్టముగా ఉంటాయి. నిర్ణయాలు తీసుకోవడము లో అటు ఇటు అవ్వదు .
శ్వాసతీరు మార్చుకోవడము : సైనికులకు శ్వాస వ్యాయామము ప్రత్యేకము గా చేయిస్తారు. శ్వాసక్రియను చాతీకి పరిమితం చేయక కిందనున్న పొట్టను పైకిలాగుతూ శ్వాసను పీల్చి వదలడము చెయ్యాలి. ఇది పరుగెడుతున్నప్పుడు చేయాలి . ఉదరబాగముతో కలిపిన శ్వాసక్రియవల్ల శరీర రూపములో మార్పువస్తుంది . పొట్ట లోపలికి పోతుంది.
బరువుతో పరుగు : పరుగు చ్క్కని వ్యాయామము . అయితే పొట్ట బాగ తగ్గాలంటే వీపుకు ఏధనా బరువును కట్టుకొని పరుగెట్టడము మంచిది. సైనికులు తమ అవసరాలకు సంబంధించిన సామానులతో కూడిన సంచి వీపుకు తగిలించుకొని పరిగెడు తుంటారు దీనివలన కొవ్వు కరిగిపోతుంది. కొత్తగాకొవ్వు చేరనివ్వదు .
పరుగు తీరు : మేము ప్రతిరోజూ పరిగెడుతున్నాము . . . కాని శరీరములో మార్పు కనిపించడము లేదంటారు. పరిగెత్తేటపుడు త్లల ఎత్తి ఉంచాలి . ముందుకు చూస్తూఉండాలి . వీపును వెనక్కి నెట్టినట్లుగా , మోచేతులు శరీరానికి పక్కగా ఉంచి పరుగెత్తాలి .దీనివల్న పరుగు వేగము అందుకుంటుంది ... కొవ్వు కరిగే అవకాశాలు ఎచ్చువ అవుతాయి.
తగినంత నిద్ర : నిద్ర వలన రెండురకాల లాభాలున్నాయి. ఒకటి కండరాలు అలసటనుండి తేరుకుంటాయి. నిద్రలో ఎక్కువ కాలరీలు కరుగుతాయి. నిద్ర తగినంత పోకపోతే బలహీన పడతారు. కొవ్వు అదనము పేరుకుపోయి ఇబ్బంది కలిగిస్తుంది.
వ్యాయామములో మార్పు : ఒకే తరహా కసరత్తు నెలల తరబటి చేయకుండా రకరకాల పద్దతులలో వ్యాయామము మార్చి చేస్తూ ఉండాలి .దీనివలన కొత్త ఉత్సాయము , కొత్త లాబాలు శరీరానికి చేర్చిన వారవుతారు.
రిలాక్ష్ అవ్వాలి : నిరంతము టెన్సన్‌ మంచిది కాదు . ఒత్తిడిలో ఉన్నవారు ఆహారము అధికము గా తీసుకుంటారు. వారి హార్మోనులు సమతుల్యము తప్పుతాయి. సరియైన సమయానికి అవసరమైన పని చేస్తూ మిగతా సమయాల్లో విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. గాబరా గాబర గా ఏదో ఒకటి తింటూ ఎల్లప్పుడు పని ఒత్తిడిలో ఉండకూడదు . వీరు ఎక్కువగా ఫాస్ట్ ఫుడ్స్ నే తీసుకోవడము జరుగుతూ ఉంటుంది. . . ఇవి కొవ్వును అధికం చేస్తాయి.
రచన: కోటి మాధవ్ బాలు చౌదరి
